部队单杠引体向上训练视频教程（部队单杠引体向上训练方法）

大家好，小神来为大家讲解下。部队单杠引体向上训练视频教程，部队单杠引体向上训练方法很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

一、一、部队单杠引体向上训练方法

1、 00-1010找到单杠，跳起来用正手托住，然后双脚离地，直到撑不住为止。这个简单的训练可以增强你的握力和前臂力量。每天4-6套。高级操作也可以在单杠上挂两条毛巾，双手握住。这个方法可以快速提高你的握力。

2、 00-1010在悬吊的基础上，肩胛骨周围肌肉用力耸肩，4-6组，每组8-12次。

3、 00-1010在低单杠或一侧双杠上，脚跟触地，挺胸收腹，收紧肩胛骨，抬起上半身。每次做4-6组，每组8-12次。高级练习可以用一只脚支撑或逐渐抬高脚的位置。

4、 00-1010站直，双手握哑铃，双臂自然下垂于身体两侧，掌心向前，抬头挺胸。这是动作的开始位置。保持上臂固定，收缩二头肌，前臂向上弯曲，同时呼气，直到二头肌完全收缩，哑铃达到肩高。在卷曲的过程中，手掌最终会向后移动。在顶部停留一段时间感受二头肌的收缩，然后将哑铃放回原位，同时吸气。每次训练4-6组，每组8-12次。

5、 00-1010跳起来引体向上(俗称抓杠)让下巴高于单杠，保持这个姿势直到支撑不住为止。每次做4-6组，每次15到30秒。

6、 00-1010跳跃或者引体向上，从单杠顶端开始，然后慢慢降低，利用离心收缩来加强你的力量！当你的下巴接触到单杠的表面时，让你的身体尽可能缓慢的下降5到10秒。手臂完全伸直后，跳回起始位置，重复。一次做4-6组。

7、 00-1010成对。当练习者向上抬起身体时，辅助他施加向上的力(辅助者要施加一点力，让练习者施加正向力)。每次做8-12次，做4-6组。

8、 00-1010反手引体向上没有正手难。随着你力量的增加，你可以交替进行这两种训练。

二、二、部队引体向上多少个算合格

9、 军队的常规单杠引体向上是12通16优。对于老兵来说，这个很容易做到，一般一次能做50个。如果能做到100，那真的是大神了，臂力惊人。

10、 除了横向引体向上，在部队还有很多其他的体能测评项目。按照体能标准，正规部队的要求是：徒手五公里，23分钟及格，21分钟优秀，陆战队20分钟。战术(10米低姿匍匐前进，10米侧姿匍匐前进，10米跃进卧倒):30秒过关，20秒优秀。单腿深蹲：6及格，12优秀；100米：14.9秒及格，13.5秒优秀。单杠引体向上，双杠伸缩臂支撑，12通，16优。俯卧撑：2分钟40次合格，60次优秀；仰卧起坐3分钟通过50次，excel 80次。

三、三、单杠引体向上训练技巧

11、 第一阶段：吊沉肩。保持身体垂直，背阔肌和二头肌发力，一次训练4-6组。每套鱼总会筋疲力尽。当你能连续执行16次，就可以进入第二阶段了。

12、 第二阶段：半个引体向上。这个动作只要求前臂与地面平行。每次训练4-6组，每组尽量多做。当你能连续做12组时，你可以进入下一阶段。

13、 第三阶段：反手引体向上。这个练习可以更好的发挥二头肌的力量，帮助你完全引体向上，为标准引体向上做准备。一次训练4-6组，尽可能多的组，当你能连续进行8组的时候。可以完成第一个军标引体向上。

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