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2022-01-06 17:36:58

胸肌和肌肉的锻炼方法有哪些

导读 2022年1月6日整理发布: 锻炼出胸肌和肌肉会让一个人的外表加分很多,厚实而坚固的胸部肌肉更是许多男性的引以为傲的事情,也是可以向别人...

2022年1月6日整理发布: 锻炼出胸肌和肌肉会让一个人的外表加分很多,厚实而坚固的胸部肌肉更是许多男性的引以为傲的事情,也是可以向别人炫耀的资本。有些人会因为自己的身材不好而没有信心,所以锻炼出胸部肌肉可以让人增加自信心,那锻炼方法是什么呢?​

胸部的肌肉被称为胸肌或胸大肌。它们的形状像扇子一样,分为两个不同大小的部分。胸部肌肉可以向后推动和拉动手臂并控制手臂的旋转。胸大肌深层有胸小肌,形状像三角形,可以向前移动肩胛骨并帮助吸气。

训练胸肌时,会出现胸肌不对称,厚度不足,胸肌高低的问题,因此训练的时候要特别注意。首先,需要增加胸部肌肉的重量。当肌肉得到足够的休息时,负荷会被调整。这时,增加训练的重量可以刺激胸部肌肉,厚度也会增加。其次,运动范围要大,运动范围越大,肌肉收缩和伸展程度越大,所受到的刺激越强。最后,再确定发力的地方。训练时每个运动发力的地方都是不同的。主发力点和辅助发力点要分清主次。

以下是一组胸肌训练运作。训练时要充分伸缩挤压和拉伸胸肌,这样才能达到好的训练效果。

第一个动作:拉力器

训练部位:整个胸部肌肉

1.人站在拉力器的中间,上身略微向前倾斜,后背平坦,一只脚在前一只脚在后,双手握住仪器手柄,这是准备动作。

2.收缩胸部肌肉并用双手向内拉伸绳索,直到双手接触。

3.保持动作1-2分钟之后,伸展胸大肌并将绳索恢复到准备时的动作。

第二个动作:杠铃卧推

训练部位:胸大肌

1.面部朝上躺在长凳上,背部靠近凳子表面,两只脚要分开踩在地上,两只手握住杠铃,将其举到胸部以上。两手距离与肩膀一样宽。这是准备运动。

2.把杠铃降下来,直到能碰到胸部。

3.保持以上动作1秒后,慢慢把杠铃抬起来,并返回准备动作。

第三个动作:器械推动胸部

训练部位:胸肌

1.坐在运动器械上,背部靠近椅背,双手握住手柄,两只脚分开踩在地上。这是准备运动。

2.手臂伸展并向前推动手柄,并且呼气。

3.保持动作1秒钟后,将手臂弯曲以恢复到准备时的动作,再拉伸胸部并吸气。

第四个动作:俯卧撑

训练部位:胸肌

1.双手平撑在长凳上,双脚放在一起,伸直双脚,让脚趾碰到地,挺直身体,收紧腹部,这是准备动作。

2.吸气,弯曲肘部并使身体下沉,直到胸部碰到长凳,这样胸大肌就会完全伸展。

3.呼气,伸直双臂支撑住身体,并返回准备动作。

想要练出胸部肌肉,让胸部肌肉变得更加结实,不妨可以试下以上动作,这些动作做的时候一定要到位,还有就是一定要坚持,只有付出才能有收获,坚持锻炼大概一个月的时间,应该就会看到明显效果,中途放弃的话就会导致前功尽弃。