胸肌和肌肉的锻炼方法有哪些

2022年1月6日整理发布：　锻炼出胸肌和肌肉会让一个人的外表加分很多，厚实而坚固的胸部肌肉更是许多男性的引以为傲的事情，也是可以向别人炫耀的资本。有些人会因为自己的身材不好而没有信心，所以锻炼出胸部肌肉可以让人增加自信心，那锻炼方法是什么呢?​

胸部的肌肉被称为胸肌或胸大肌。它们的形状像扇子一样，分为两个不同大小的部分。胸部肌肉可以向后推动和拉动手臂并控制手臂的旋转。胸大肌深层有胸小肌，形状像三角形，可以向前移动肩胛骨并帮助吸气。

训练胸肌时，会出现胸肌不对称，厚度不足，胸肌高低的问题，因此训练的时候要特别注意。首先，需要增加胸部肌肉的重量。当肌肉得到足够的休息时，负荷会被调整。这时，增加训练的重量可以刺激胸部肌肉，厚度也会增加。其次，运动范围要大，运动范围越大，肌肉收缩和伸展程度越大，所受到的刺激越强。最后，再确定发力的地方。训练时每个运动发力的地方都是不同的。主发力点和辅助发力点要分清主次。

以下是一组胸肌训练运作。训练时要充分伸缩挤压和拉伸胸肌，这样才能达到好的训练效果。

第一个动作：拉力器

训练部位：整个胸部肌肉

1.人站在拉力器的中间，上身略微向前倾斜，后背平坦，一只脚在前一只脚在后，双手握住仪器手柄，这是准备动作。

2.收缩胸部肌肉并用双手向内拉伸绳索，直到双手接触。

3.保持动作1-2分钟之后，伸展胸大肌并将绳索恢复到准备时的动作。

第二个动作：杠铃卧推

训练部位：胸大肌

1.面部朝上躺在长凳上，背部靠近凳子表面，两只脚要分开踩在地上，两只手握住杠铃，将其举到胸部以上。两手距离与肩膀一样宽。这是准备运动。

2.把杠铃降下来，直到能碰到胸部。

3.保持以上动作1秒后，慢慢把杠铃抬起来，并返回准备动作。

第三个动作：器械推动胸部

训练部位：胸肌

1.坐在运动器械上，背部靠近椅背，双手握住手柄，两只脚分开踩在地上。这是准备运动。

2.手臂伸展并向前推动手柄，并且呼气。

3.保持动作1秒钟后，将手臂弯曲以恢复到准备时的动作，再拉伸胸部并吸气。

第四个动作：俯卧撑

训练部位：胸肌

1.双手平撑在长凳上，双脚放在一起，伸直双脚，让脚趾碰到地，挺直身体，收紧腹部，这是准备动作。

2.吸气，弯曲肘部并使身体下沉，直到胸部碰到长凳，这样胸大肌就会完全伸展。

3.呼气，伸直双臂支撑住身体，并返回准备动作。

想要练出胸部肌肉，让胸部肌肉变得更加结实，不妨可以试下以上动作，这些动作做的时候一定要到位，还有就是一定要坚持，只有付出才能有收获，坚持锻炼大概一个月的时间，应该就会看到明显效果，中途放弃的话就会导致前功尽弃。

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