第一轮：跳绳

“基本跳跃是最简单的动作，”奥拉吉德解释说。“从双脚并拢开始。每次跳跃时保持绳索旋转一圈——把脚移开!” 完成一分钟的基本跳跃，然后以较慢的速度完成一分钟，然后尽可能快地完成一分钟。每三轮后，拿起绳子跳三分钟。

第 2 轮：刺戳

从金字塔位置开始，拳头在颧骨下方，肘部收进胸腔。如需增加挑战，请握住 1-2 磅的手部重量。只用左手尽可能快地打气一分钟，然后用右手重复一分钟。在最后 60 秒内，双手交替进行。

第三轮：跳蹲

从金字塔位置，蹲下到最深的下蹲(尽可能接近膝盖弯曲 90 度)，然后用力推动脚后跟抬离地面并做一个跳跃千斤顶，然后再落地你的深蹲

第 4 轮：勾拳

从金字塔姿势开始，用你的拳头勾住你的脸，如果你想要一个额外的挑战，握住你在第二轮中使用的相同的手部重量。然后，保持你的手臂弯曲成 90 度角，肘部靠近你的身体，将你的手臂向上切向天空，就像你试图在不将拳头举过肩膀高度的情况下猛击天花板(也就是上勾拳)。只在左臂上做尽可能多的上勾拳一分钟，然后在右手上重复。双手交替完成第三分钟的勾拳。

第 5 轮：带有阻力带的侧步

开始时双脚分开足够远，以保持阻力带的张力。(目标是在这一轮中永远不要放松。)将自己放低到浅蹲(​​双腿弯曲 45 度)。只用你的右脚，向前迈出一步以增加弹力带的张力，然后返回开始。在一分钟内做尽可能多的动作，然后换左脚重复。之后，交替侧步两分钟。

第 6 轮：勾拳组合

在每只手臂上做这个组合 60 秒，然后在两者之间交替再做一分钟。保持与上勾拳相同的 90 度手臂形状，这一次，旋转手臂，使肘部与地面平行而不是垂直。将它摆动到您的身体上，然后将其折回并执行两次快速刺戳，猛击您面前的空气。重复。

第 7 轮：阿里洗牌

“阿里洗牌是有史以来最伟大的拳击手穆罕默德·阿里的著名标志性动作，”奥拉吉德解释说。“它增强了有氧运动、协调性和计时能力，以及下肢肌肉耐力。”

开始时双脚分开与肩同宽， 左脚稍稍向前右脚(又称拳击手站姿)。将右脚向前移动时，同时将左脚向后滑动。弯曲成一个深蹲，然后回到你的拳击手姿势，把你的脚向后剪，这样你的左脚在你的右脚前面。在 60 秒内尽可能多地洗牌，只在左脚向后时蹲下。然后换另一侧再重复一分钟，只有在右脚向后时才下蹲。在最后 60 秒内，每次洗牌时都要蹲下。

第 8 轮：勾拳勾拳组合

结合前几轮的所有三拳，从你的左臂开始，用上勾拳，然后是刺拳，然后在 60 秒内按顺序尽可能多地勾拳。在右臂上重复一分钟。并以最后 60 秒交替双臂结束。呼!