大家好，小神来为大家讲解下。平板支撑有什么好处，平板支撑锻炼哪些肌肉很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

一、平板支撑有什么好处

00-1010平板支撑动作看起来很简单，但是可以使背部、腹部、下背部、臀部的肌肉以及内收肌、膈肌等核心肌群得到相应的锻炼，运动时消耗的体能比较大。

做平板支撑时，由于颈部要保持前倾，颈部肌肉也能得到有效锻炼，颈椎得到放松，对治疗颈椎病也有一定作用。同时，平板支撑也有利于心脏功能和糖代谢。

平板支撑练习主要针对腹横肌，旨在增强腹横肌的肌肉力量和耐力。小肚子的人已经拉伸了腹横肌，失去了部分力量，导致肌肉松弛。平板支撑可以增加腹横肌的主动和被动收缩能力，加强腹内压力，从而达到锻炼腹肌，缩小腰腹尺寸的效果。

00-1010平板支撑不仅能锻炼核心肌群，还能塑造腰腹臀部线条，让腰椎和颈椎暂时释放压力。更重要的是，可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更有魅力。

00-1010平板支撑看似简单，实则消耗大量体力。可以锻炼腹直肌、腹横肌以及腿部、背部、臀部的肌肉。如果觉得枯燥，还可以搭配其他有氧运动，比如骑自行车、跑步等，可以更好地提高人的基础代谢率，促进局部脂肪燃烧。

二、平板支撑怎么做

平板支撑很简单，身体呈俯卧姿势，双肘与肩同宽，双肘撑地。尽量保持上臂与躯干成90，双脚脚尖尽量并拢，减少支撑面积，伸直颈部，眼睛向前向下看。确保头、肩、臀、下肢保持在同一平面，彻底收紧腹肌和盆底肌，保证脊柱处于自然的生理弯曲形态。保持呼吸顺畅，不要憋气，臀部不能下垂。

三、平板支撑一次做多久

一般来说，平板支撑并不是越长越好，而是因人而异，尤其是初学者、中老年人。新手可以一次做15秒，一次做两组。他们熟练后会增加练习时间，每组30秒，一次三组，然后每组一分钟，一次三到四组。一开始，每组的休息时间是半分钟。通过练习，他们会很容易做到。

四、平板支撑锻炼哪些肌肉

00-1010核心肌群包括：腹横肌、盆底肌、腰背肌。

位于腹部前后，环绕身体，是负责保护脊柱稳定的重要肌肉群。经常锻炼平板支撑，可以增强核心肌群的肌肉耐力，锻炼“八大腹肌”，是公认的锻炼核心肌群最有效的方式。

核心肌肉的其他练习

很多经典的动作，比如硬拉、深蹲、俯卧撑、倒立、引体向上、仰卧起坐、吊腿等等，都会锻炼核心肌群。

00-1010腿部肌肉包括股四头肌和股二头肌。

大腿前侧有股四头肌，后侧有股二头肌。股四头肌股四头肌是人体最大、最有益的肌肉之一。要让大腿变得强壮，可以经常练习平板支撑训练。股二头肌的主要作用是使小腿向后弯曲。跑步和走路时，我们需要这些肌肉。

腿部肌肉的其他练习

杠铃颈后蹲、杠铃前蹲、肩撑深蹲、抬腿、哑铃俯卧屈腿、直腿硬拉等。都能锻炼腿部肌肉。

00-1010平板支撑主要是锻炼竖脊肌。

它在腰部和背部与竖脊肌相连，是脊柱后部的最长肌。它位于脊柱两侧的沟内，左右各有三个。竖脊肌两侧的同时收缩可以使脊柱向后伸展，这是非常重要的

00-1010臀肌包括臀大肌、臀中肌和臀小肌，其中臀小肌为深层肌。

臀大肌主要向后伸展并使大腿向外旋转，臀中肌帮助稳定骨盆，臀小肌在行走时保持躯干直立。

臀部肌肉的其他练习

箭步深蹲，后腿抬起，单脚交替深蹲，下蹲90度。

00-1010手臂肌群包括：肩部三角肌、肱二头肌、肱三头肌。

良好的三角肌训练可以增加肩宽，肱三头肌可以控制手臂伸直和弯曲，而肱二头肌在手掌前倾和肘部弯曲时可以有明显的肌电效应。

手臂肌肉的其他练习。

杠铃窄卧推，仰卧曲杆臂屈伸，单臂绳下拉，引体向上，哑铃弯曲。

温馨提示：

做平板支撑时，一定要注意动作是否规范，否则训练效果会大打折扣。

动作要领：肩肘关节呈90度，躯干挺直，头肩、胯、踝处于同一水平。

五、做平板支撑的注意事项

1.做平板支撑前最好热身十到十五分钟左右；

2.做平板支撑对前臂、手腕、肩膀、脊柱的骨骼和肌肉都有一定的要求。所以，肩腰背痛的人最好暂停运动；

3.做平板支撑时，常见的错误姿势是练习时习惯翘起臀部，或者你的足弓、上臂、前臂的角度不垂直。很多人刚开始练习时，腰部往往会不由自主地下沉，容易导致腰部受伤；如果在实践中重心太靠后

4、姿势不对还会导致肩关节和足弓受损，加重腰椎间盘突出；

5、光靠练平板支撑是不可能达到明显的减肥效果的，这种锻炼方式只能起到提高人体基础代谢的功效，要达到更好的减肥效果，只有通过有氧运动，同时减少能量摄入来充分消耗脂肪，可以将平板支撑当做辅助运动；

6、做平板支撑的时候一定要掌握好强度，当支撑动作开始变形时，要及时停止，不要硬撑，初练时一次不要坚持太长时间，掌握动作要领后，再慢慢逐渐延长时间。

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